Il 2014 inizia con una carica di energia con questo articolo. Nelle ultime settimane (ferie comprese) sono stato sommerso di lavoro, di problemi tecnici e tutto ciò, sommato ad alcune situazioni personali (per altro piacevoli) non mi ha permesso di darvi le vostre settimanali ‘pillole di benessere e preparazione’. Ma eccoci a ricominciare in nostro percorso con contenuti sempre di livello crescente. Gli investimenti fatti per quest’anno da me, team e sponsors sono davvero ingenti, e questo vi porterà a scoprire tante novità e contenuti sempre maggiori e di alto livello.
Ci eravamo lasciati con l’articolo ‘oggi ci alleniamo col TRX’ e vi avevo spiegato gli esercizi base con cui poter iniziare ad allenarsi con questo strumento utilissimo in alcune fasi della stagione di preparazione (avevamo detto a inizio preparazione, nel periodo immediatamente pre-gara o durante la stagione). Quest’oggi invece vi farò scoprire una nuova dimensione per utilizzare il TRX, e partiremo col botto con le dimostrazioni di alcuni esercizi funzionali di livello avanzato. In alcuni casi vi esorterò a provare queste nuove combinazioni, in altri sarò il primo a dirvi ‘DON’T TRY THIS AT HOME!’, o per lo meno fatelo se siete realmente preparati a farlo e senza problemi osteoarticolari che ne vietino l’esecuzione.
Andremo quindi a spiegare come il TRX può essere un valido supporto nella creazione di workouts di stretching statico, dinamico, di pilates, e power yoga.
ADVANCED FUNCTIONAL TRAINING CON TRX
Facendo un salto di livello, la vostra propriocezione, la vostra forza di base, la vostra esplosività devono essere già state consolidate a corpo libero oppure con bilancieri, manubri e/o altri attrezzi funzionali quali kettlebells. Senza un minimo di base gli esercizi che seguono, che diventano ottimi per atleti di alto livello pre-stagione di gare o durante la stagione agonistica, risulteranno inutili e rischiosi.
Andando a ricercare la massima difficoltà nella massima destabilizzazione (e ricerca del gesto atletico) impegnatissimo sarà il vostro CORE, e proprio oggi vi accorgerete quanto sia importante. Potrete essere forti, esplosivi, avere grandi doti di equilibrio, ma senza il vostro LINK non andrete da nessuna parte.
Iniziamo dunque con una carrellata di esercizi, partendo dalle varianti in plancia:
Ecco come mettere insieme un piegamento in plancia con trx con un row in plancia con manubri o kb. Ovviamente è possibile fare i due esercizi separatamente ma la maggior difficoltà sta nel row, nel quale vi trovate ad avere 1 solo punto fisso sul terreno: la vostra mano. Se il row in plancia è già un ottimo esercizio per il core con i piedi a terra e due manubri/kb in mano, qui è tutto enfatizzato.
Qui abbiamo 1 solo piede nel trx (e già questo richiede controllo), facciamo un piegamento e successivamente diamo un calcio in torsione che ci porta ad avere 1 solo punto fisso a terra (sempre la nostra mano). La difficoltà maggiore sta nel controllare la torsione e, come su un salto, non andare troppo lunghi o corti: facile infatti non sentire il lavoro o viceversa ritrovarsi velocemente a terra a pancia in su come una tartaruga in difficoltà.
Ottimo esercizio per la stabilizzazione della spalla che si ritrova a dover tener fermo un arto sul quale poggia tutto o quasi il peso (l’arto sul trx). L’esercizio richiede una solida base di forza perché il piegamento viene effettuato con un peso sbilanciato per almeno il 60% su un solo arto. Il core deve essere più che efficace per non fare andare in rotazione il corpo durante il successivo row (notate il mio piede destro che all’ultima rip per un attimo cerca di alzarsi). Siamo al limite del ‘don’t try this at home’.
‘Don’t try this at home’ se non siete più che esplosivi, se non avete un buon controllo, e se non avete due supporti in mano (vedi i 2 manubrietti) che vi tengano il polso in posizione di sicurezza, mettendovi al riparo da distorsioni/lussazioni/infortuni vari.
Avendo a disposizione 2 trx e uno spazio adeguato si può avere una massima destabilizzazione con 4 punti instabili mentre si esegue un piegamento, oppure un piegamento + crunch come nelle foto sopra.
Il superman, classico esercizio sulla muscolatura paraspinale e core in genere, eseguibile in quadrupedia o in plancia (l’abbiamo già visto) rivisto in ottica TRX.
Variante del crunch in plancia con trx (visto nello scorso articolo), con 1 sola mano a terra. Sembra uno dei più semplici visti finora, ma in realtà è uno dei più complessi!
Questo esercizio ci vuole un core d’acciaio, oltre a delle braccia molto forti. Piccola nota: spesso vedete fare il roll crunch (l’esercizio ha mille altri nomi ma mi comprenderete tutti se vi faccio l’esempio della terribile ruota per gli addominali che andava di moda negli anni ’80 – e lo sta tornando ora col crossfit – con la quale milioni di casalinghe si spalmavano per terra e rimbalzando sulla pancia provavano a tirarsi indietro) ad eccessivi gradi. Comprendo che possa essere una sfida, ma arrivare ad aprirsi totalmente a 180° può essere rischiosissimo per la zona lombare: ecco perché mi vedete, una volta appoggiati i gomiti, andare indietro il plancia non eccessivamente. I manubri in mano infine per lo stesso motivo di cui sopra, anzi, l’ideale sarebbero 2 palline da tennis, che permettono una minor pronazione rispettando di più l’articolazione del polso.
Ecco un side bridge in plancia laterale, classico esercizio per core che solitamente si esegue col braccio su una panca o la mano a terra.
E per i dorsali? Ecco una variante che combina una trazione con un full leg raise (nel leg raise normale si portano solo le ginocchia al petto), ci vuole un gran controllo del core per non basculare troppo ma risulta un esercizio abbastanza semplice se si ha la forza per fare delle trazioni a corpo libero. Importante attaccare il trx abbastanza in alto da non toccare a terra coi piedi, oppure, per scelta, si può tenere basso per sfruttare la spinta delle gambe nella trazione facendo così un pull up jump. Nel video i piedi toccano a terra perché l’altezza del soffitto non mi consentiva altrimenti.
Vi siete scaldati?!!! Allora passiamo alle gambe!
Abbiamo già visto squats, affondi, torsioni…cos’altro si può fare? C’è solo l’imbarazzo della scelta, i limiti sono nella preparazione e nei problemini osteoarticolari/infortuni recenti che vi possono condizionare.
Partiamo da un mix full-body. Ecco dei Burpees con trx! Eseguibili con la breve fase di isometria/stabilizzazione su una gamba come vedete nelle prime ripetizioni, oppure con la classica variante (per forza di cose monopodalica qui) con il jump, come vedete all’ultima ripetizione.
Qui più che forza ci vuole una buona mobilità del rachide/bacino per evitare gesti goffi. E’ bene anche atterrare molto morbidi per non gravare troppo sui polsi. ‘Don’t try this at home con sta musica di sottofondo!’.
L’around 1 leg è un classico esercizio dei workouts di Kettlebells. E’ ottimo per lavorare sulla forza isometrica distraendosi un po’ e per migliorare la propriocezione dal momento che il peso comunque destabilizza. Qui è associato ad un affondo con TRX con un press overhead finale. Try senza problemi!
Ok qui ammetto che è estremo! Ho visto davvero pochi bikers riuscire a fare questo movimento, ma rimane un eccellente variante, da fare solo se estremamente preparati, flessibili e dotati di equilibrio. I cuscini propriocettivi non smetterò mai di dire che sono uno degli attrezzi più utili per il biker, e costano davvero nulla (circa 12/15 euro).
Se l’esercizio di prima vi sembrava difficile, questo vi sembrerà impossibile! Ma d’altronde quando parliamo di cose soft lo ammettiamo, è bene ammetterlo anche quando le cose di fanno davvero dure: oggi è advanced functional training! La destabilizzazione asimmetrica con bilancieri/gymstick/elastici è da me utilizzatissima quotidianamente per insegnare a molti riders a non farsi influenzare dalle asperità che all’improvviso fanno scartare la bici o il manubrio della bike dalla traiettoria ideale. Ecco perché legare una estremità di un bilanciere con un elastico ad un punto fisso, oppure caricarlo in modo asimmetrico, durante lo svolgimento di un esercizio che richiede richiamo di complesse catene muscolari, può dare grandi risultati: inutile dirvelo stiamo ancora una volta lavorando sul vostro CORE. Nel video non vedete solo un affondo in sopensione con TRX su cuscino propriocettivo, ma abbiamo una destabilizzazione fissa (il bilanciere asimmetrico – durante l’affondo) e mobile (la rotazione del bilanciere stesso – arrivati su). Nota: assolutamente da non fare con alti carichi, anzi sarebbe proprio meglio usare un bastone con una cavigliera legata ad una estremità, piuttosto che un bilanciere.
Era troppo facile prima? Allora mettiamoci anche una torsione, e un overhead! Senza dubbio l’esercizio più avanzato di tutto l’articolo odierno!
E i fast agility? I fast agility sono degli esercizi che migliorano le capacità neuromuscolari e coordinative di un atleta. Di solito li vedete eseguire su campi di calcio/basket/atletica con apposite ‘scalette’ srotolate a terra. Ma anche per il biker in alcune fasi della stagione può essere produttivo utilizzare queste tecniche (le vedremo più avanti durante questo 2014). Ecco quindi un mix di alcune tecniche (che vanno dal ‘quadrato’, allo scarto, al jump) applicate al TRX. Se siete dei veri crossfittari disegnate a terra col gesso ‘la settimana’.
Questo esercizio lo mettiamo qui solo per la posizione di partenza. Sono delle semplici parallele per tricipiti, eseguite con l’appoggio a terra per chi non ha la forza di Yuri Chechi per tirarsi su. In versione controllata all’inizio (chiaramente cercando di scaricare il massimo peso possibile sulle braccia) e jump alla fine.
Prima di passare a cose ‘più fini’ ecco un esercizio ‘do not try……’ per il 90% delle persone causa poco controllo dei corpi vertebrali in rotazione, ma davvero bello, tosto e massacrante per quei pochi che hanno una gran forza e un gran controllo del core. Non eseguire velocemente come si vede in molte dimostrazioni di training militare, il rischio è altissimo!
STRETCHING E MOBILIZZAZIONI CON TRX
Una volta finiti i nostri esercizi (facili o difficili che siano) al nostro trx, lo possiamo sfruttare anche per fare stretching oppure per mobilizzare alcune zone (inutile dirlo si può fare anche a inizio wo).
Che sia stretching statico o dinamico quasi tutti gli esercizi che si eseguono a corpo libero sono riproducibili con il TRX.
VANTAGGI: il fatto di andare in allungamento con un supporto instabile può in alcuni casi dare ottimi risultati sulla componente propriocettiva dello stretching stesso e/o facilitare un simil PNF-selfmade (vedi gli articoli sullo stretching nella rubrica allenamento e preparazione). Ricordiamo che durante i nostri movimenti tutti i giorni e specialmente durante i gesti atletici i muscoli così come si contraggono, si allungano in condizioni instabili.
SVANTAGGI: bisogna avere accanto personale altamente qualificato per essere aiutati a svolgere questo particolare stretching.
QUALE STRETCHING E’ MEGLIO?: non c’è meglio, c’è ‘cosa va bene ora per me’. Ecco che quindi andremo a fare stretching statico o dinamico in base alle esigenze. Chiaro che i benefici propriocettivi si hanno in dinamica.
Mobilizzare invece, significa andare a smuovere alcune zone naturalmente o patologicamente rigide, agendo a livello osteoarticolare e muscolare, con appositi movimenti altamente personalizzabili. Ecco anche qui un esempio: una variante del dorso-gatto (esercizio di mobilizzazione colonna e bacino in anti e retroversione) eseguita con TRX. Anche qui bisogna avere un trainer all’altezza per non improvvisare strane figure inutili o rischiose.
PILATES CON TRX
Il pilates è un sistema di allenamento sviluppato da Joseph Pilates agli inizi del ‘900. Traendo spunto da altre antiche discipline incoraggia l’utilizzo della mente e del respiro per controllare i muscoli. E’ un programma che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato. L’equilibrio, il controllo e il bilanciamento sono alcune delle qualità più ricercate da noi bikers. Ecco quindi che il pilates, o esercizi che da esso traggono ispirazione, può essere un efficacissimo strumento per migliorare le proprie performances. Non vediamolo dunque solo come un ‘corso musicale per vecchiette’.
Ecco che quindi possiamo applicare al TRX, con più o meno fantasia, alcune posizioni o sequenze tipiche del Pilates con eccezionali risultati. Ma non voglio andare troppo nello specifico, dal momento che a breve dedicheremo un intero articolo al Pilates.
Ricordo sempre solo che è una di quelle armi a doppio taglio, da personalizzare altamente, pena risultato eccellente per alcuni, disastro posturale per altri. Scoraggio quindi la partecipazione a corsi in palestra con 30 persone se in presenza di problemi posturali o simili.
POWER YOGA CON TRX
Che questa sia una delle discipline che io propongo spessissimo nei workout i miei atleti lo sanno. Riesce a dare fantastici risultati sulla forza e sulla flessibilità/elasticità muscolare allo stesso tempo; conferisce controllo, equilibrio e avvicina mente e corpo.
Ha molte meno controindicazioni del metodo pilates ed è quindi aperto ad una più ampia fetta di utenza, anche all’interno di corsi musicali di gruppo. Chiaro che la personalizzazione rimane la scelta ottimale.
Con il nostro TRX possiamo creare infinite combinazioni di sequenze ‘pure’ o meno e ottenere grandi benefici. E’ comunque complesso approcciarsi a questa disciplina, già difficile di per sé, con la componente propriocettiva data dalla destabilizzazione del trx. Eseguire dunque sequenze come quella sotto può essere dunque molto complesso per chi alle prime armi.
Tuttavia non smetterò mai di consigliarlo come disciplina a sé stante, specialmente perché non rallenta quasi mai il gesto atletico, e possiamo farlo pressoché durante tutto l’anno.
Nota: La mia posizione di cane guarda giù monopodalica non è perfetta poiché il video è stato fatto di corsa tra una seduta e l’altra e senza riscaldamento (cosa da non fare mai). Vi accorgerete comunque che tenerla in monopodalica è estremamente più difficile poiché il bacino tende ad andare in flessione e rotazione per effetto della gamba sul TRX.
Per accontentare gli utenti masculi nell’articolo che arriverà a brevissimo dedicato a questa disciplina avremo una bella, sinuosa e flessibile modella a darci delle dimostrazioni.
Eccoci dunque alla fine di questo complesso ma importante pilastro messo nella nostra rubrica e nella nostra cultura sportiva. Ricordatevi sempre di assicurarvi di essere in grado prima di fare esercizi avanzati come quelli dimostrati quest’oggi, fatevi aiutare da trainers preparati nell’insegnamento e nella preparazione. La prossima settimana in un solo articolo racchiuderemo moltissime cose: ‘espressioni di forza in mtb parte II’ ci insegnerà a capire ‘che tipo di atleta sono’ tramite test specifici e ‘cosa sono più portato a fare, che disciplina’. Alcuni miei atleti di punta e non tramite video e grafici vi aiuteranno a capire questo complesso mondo delle espressioni di forza. E piano piano, quando vedrete i grafici di misuratori di potenza per ogni disciplina, il puzzle apparirà più chiaro e saprete su che qualità o tipi di allenamento è bene sviluppare per la vostra disciplina.
Ringrazio Akkua R’evolution per il supporto e le prime calze specifiche per TRX, le SPIDER (http://www.akkuaworld.com/) che mi vedete indossare nelle foto e nei video. Ringrazio altresì lo studio JUST LIFE di Torino, nuova sede di lavoro per me e il team di fftraining.it, nonché set delle foto.
Alla prossima settimana! Un anno ricco di soddisfazioni per TUTTIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & preparatore atletico
fb: federico frulloni personal fitness trainer
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