X-Training 2: altri workout con sand/waterbag

Eccoci alla seconda puntata in cui vi diamo spunti per organizzare circuiti semplici e innovativi in palestra o a casa vostra, con l’utilizzo di pochissima attrezzatura!

Quest’oggi vi presento alcune sequenze tratte dal secondo mesociclo di X-TRAINING, format di preparazione atletica di gruppo specifico per mtb e mx, che si tiene a Torino tutti i mercoledì e i cui principi sono già stati spiegati qui http://www.mtb-mag.com/x-training-1-come-organizzare-circuiti-a-casa/.

Dopo avere fatto un condizionamento generale nel primo mesociclo ci spostiamo verso un allenamento di forza particolare; trattasi infatti di una forza non massimale o submassimale, bensì, come oggi va tanto di moda dire, funzionale. Come mai? Iniziamo dall’attrezzo utilizzato:

Il sandbag è una sacca contenente sabbia e aria, in proporzioni differenti a seconda del peso scelto. Ne esistono di diversi tipi e forme e a seconda di questi parametri possono prendere anche altri nomi (come nrgbag, bulgarian bags e altri…).

Grazie alle maniglie poste attorno all’attrezzo è possibile sollevarlo, spostarlo o lanciarlo in diversi modi. Il vantaggio di utilizzare uno strumento del genere sta nel non dovere per forza circondarsi di mille panche, attrezzi e pesi, poichè con un poco di fantasia si possono organizzare allenamenti eccellenti, con grandissimi vantaggi per la coordinazione, la forza, la resistenza, ma soprattutto la core stability, elemento per cui possiamo annoverare a tutti gli effetti il sandbag tra gli attrezzi funzionali.

Questi attrezzi si possono ormai trovare in tutte le palestre o quasi, e si possono comprare in molti negozi online a prezzi sempre più abbordabili. Una variante che io consiglio fortemente è il waterbag (a seconda della marca lo troverete con diversi nomi, come flow…water…liquid…ma resta sempre la stessa cosa), che permette di essere caricato ad acqua direttamente dall’atleta, più o meno a seconda dell’esercizio o del mesociclo. Oltre a potenziare enormemente l’effetto destabilizzante rispetto alla sabbia (acqua si muove molto più velocemente) da anche un grosso vantaggio economico perchè spesso i sandbag sono sigillati e non permettono di modificare il carico.

Il prezzo in commercio per questi attrezzi si aggira comunque tra i 50 e i 130 euro, a seconda del carico e soprattutto della marca/provenienza (sicuramente anche voi sapete ormai smanettare tra i vari amaz…aliexp…ecc…l’indizio mi pare chiaro!).

IL WORKOUT

Come anticipato non si tratta quindi di una sequenza che va a sviluppare la forza pura ma inizia ad abituare il corpo a uno sforzo più intenso come carico e come minutaggio. I miei atleti che partecipano a X-TRAINING hanno affrontato questo workout come secondo mesociclo in dicembre con carichi del sandbag tra i 6 e gli 8 kg. Per chi di voi è lontano dalle gare può anche andare a carichi di 12/14 kg, mentre per chi è sotto gara consiglio di stare sotto i 6, e con acqua, svolgendo l’allenamento a distanza minima di 2 giorni da un carico importante in bike e di 4 dalla gara. Sottolineo infine che come sempre tutto va calibrato sul proprio livello di preparazione e sui propri obiettivi-problemini. Un solo workout settimanale all-inclusive non può andare a sostituire o essere migliore di un percorso mirato.

L’allenamento odierno si compone di una fase iniziale di 8/10 minuti in cui possiamo dedicarci a mobilizzazioni e stretching dinamico come spiegato nel primo articolo della serie, oppure pedalare sui rulli a ritmo lento/lungo, inserendo alcune fasi di agilizzazione senza superare ritmo medio. Quindi si balla! Ripetiamo quanto sotto x 2 volte, con recupero 5 minuti passivo o attivo sulla bike a ritmo lento 90/100 rpm:

1 SEQUENZA SANDBAG RIPETUTA X 2 (20/30 sec rec) + RICERCA EQUILIBRIO SULLA FITBALL 2 MIN + 2 SEQUENZA SANDBAG RIPETUTA X 2 (20/30 sec rec) + COORDINAZIONE IN EQUILIBRIO SULLA FITBALL 2 MIN + 3 SEQUENZA SANDBAG RIPETUTA X 2 (20/30 sec rec) + 25 CRUCHES FITBALL + 25 IPEREXT SU FITBALL

Ancora alcune note prima di lasciarvi a questi suggestivi filmati:

– eccellente utilizzare questo attrezzo per il seguente, o per più specifici workout, per chi sta passando dalla stagione cx a quella xc, e sta ricercando un secondo incremento di forza a basse rpm. Utilizzare un bilanciere può essere in certi casi controproducente e non sviluppare equilibrio-controllo a sufficienza.

– nelle stazioni ove è possibile, specialmente per gli atleti che essendo sotto gara utilizzeranno carichi bassi, fantastico svolgere tutto su tavoletta propriocettiva, che enfatizzerà la destabilizzazione e renderà molto più ‘intelligenti’ le fasi di stretching richieste su alcuni distretti muscolari a causa degli alti ROM richiesti.

– tra i miei atleti ho visto nel tempo sviluppare con molto estro alcuni ottimi attrezzi sostitutivi, partendo da zaini pieni di bottigliette di acqua, per arrivare taniche di acqua, boe, e top del top, parabordi modificati.

– per chi se lo stesse chiedendo, la supersuggestiva location del workout odierno è la pista sul tetto del Lingotto di Torino, uno dei luoghi più magici dove allenarsi nella mia città con una vista magnifica, in uso alla palestra Sport Town. Ringrazio Ale Rastello e Aldo Mazzucco per averci dato questa opportunità e per la passione che anche loro mettono quotidianamente nel cercare di diffondere sempre più la cultura dello sport e della preparazione atletica. Per i curiosi e chi lo ignorasse la pista fu progettata e realizzata negli anni ’20 per fare collaudi sui nuovi mezzi FIAT, costruiti allora nelle sottostanti e circostanti fabbriche. Alle mie spalle è possibile vedere anche la ‘Pinacoteca Giovanni e Marella Agnelli’ disegnata da Renzo Piano, e contenente molte opere contemporanee di livello.

1° SEQUENZA:

1° SEQUENZA composta da: 4 stacchi a gambe flesse + 4 ‘around the head’ x parte + 4 mezzi burpees (non vi è piegamento) + 8 piegamenti alternati (a dx e sx del sandbag). Consiglio di svolgere il tutto lentamente se lontani da gare in fase di costruzione, in modo più fluido e veloce (mai velocissimo) se vicino ad appuntamenti agonistici. Una volta eseguita la sequenza appoggiamo il sandbag a terra, sciogliendo un attimo le braccia, facendo due movimenti di stretching dinamico se vogliamo, per poi ripetere il tutto dopo 20/30 secondi massimo.

Come seconda stazione, o per meglio dire…come recupero attivo prima di passare alla seconda sequenza sandbag, impariamo o perfezioniamo la nostra tecnica nello stare in equilibrio in ginocchio sulla fitball. Non dimentichiamoci di respirare bene e guardare sempre lontano. I minuti qui sono 2!

x chi se la cava già bene, essendo questo un esercizio già visto più volte nel nostro percorso, si crei delle difficoltà, come me nella foto sopra!

2° SEQUENZA:

2° SEQUENZA composta da: 4 stacchi/clean + 4 frontal squat + 4 affondi posteriori/clean x parte + 8 squat press (4 per parte). Recupero 20/30 secondi e si ripete tutto!

Come quarta stazione, o per meglio dire….come recupero attivo prima di passare alla terza sequenza sandbag, andiamo a lavorare sulla coordinazione.

Siamo già un po’ stanchini e non chiedo solo più equilibrio, bensì coordinazione. L’ideale è svolgere questo esercizio in coppia, altrimenti contro un muro va benissimo. Potete svolgere l’esercizio con delle banali palline da tennis o meglio, con delle palline da pilates di 500/800g.

3° SEQUENZA:

3° SEQUENZA composta da: 8 SHOULDERING (4 per parte – schiena ben dritta) + 8 PRESS (4 per parte – ammortizzando sempre un pelo con le gambe a fine rom) + 8 ROW. Recupero 20/30 sec e si riparte!

Come ultima stazione, o come ultimo recupero attivo che dir si voglia, prima di fermarci x 5 minuti e ripetere tutto da capo, eseguiamo 20 crunch su fitball e 20 iperextension su fitball.

Ricordiamoci di concludere il workout con una 10/15 min di pedalata blanda agile seguita da stretching statico e dinamico.

Mi riservo di fare seguire a questo articolo un video tutorial con tutti gli esercizi possibili con sandbag per darvi una rosa di esercizi molto più ampia, varia e divertente! Alla prossima puntata!

Federico Frulloni

personal fitness trainer & preparatore atletico

www.fftraining.it  –  info@fftraining.it

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